【仕事のストレスで疲れたら】心と体をリラックスする１４の方法
こんばんは。
「あなたを職場性ストレスから解放する」
目標達成メンタルチレーナーの木下空です。
仕事の緊張・不安…リラックスできない会社員
常に時間に追われ、慌ただしく過ぎる日々。
仕事の「責任」「重圧」「プレッシャー」が重くのしかかる。
「結果を出さなければ…」
「納期に間に合わせないと…」
いつも、そんな風に「緊張」していないだろうか？
「仕事でミスしたらどうしよう」
「嫌われたらどうしよう」
「評価や信用を失ったらどうしよう」
「このままこの会社にいていいのか…？」
いつも、そんな風に「不安」に襲われていないだろうか？
そういったタイプの人は、
休日でさえも「緊張」「不安」が抜け切らないことが多い。
体がガッチガチで、肩も腰も重い。
リラックスするために知るべきこと
「relax」という英語には、
「緊張をゆるめる」という意味がある。
「身体中の緊張が解け、緩んでいる状態」であり、「心が穏やかに安らいで、スッキリした状態」である。
そこには「怒り」「恐れ」「不安」「緊張」などといった「ネガティブな感情」は存在しない。
想像してみよう。
- 露天の温泉に浸かり、目の前の風景を見て癒されている場面。
- 透き通るようなマリンブルーの海の砂浜で、ビーチチェアに身を委ねながら、波の音を聴いて過ごしている場面。
これが「リラックスしている状態」である。
どんなに危機的な状況だったとしても「リラックスした状態」で臨めたら、過度な不安や緊張、ストレスを感じることはない。
常に「適度にリラックスしている状態」でいることが、人生を充実して生きるために、自分の能力・パフォーマンスを最大限に発揮するために「最も大切なこと」だといえる。
「心身ともにリラックスすること」が大切
意識しておきたいのは、
「心身ともにリラックスしている状態」を作ることである。
というのも、「心がリラックスしていても、身体が緊張している場合」が多いのだ。
それは本当の意味での「リラックス」ではない。
体が緊張していると、呼吸も浅くなってしまう。疲れも取れにくい。
しかし私達は、忙しい日常で「緊張した身体」「浅い呼吸」がクセになっている。
つまり、何が「リラックスした状態」なのか分からなくなっているのだ。
本当は、あなたは自分で思っているよりも「リラックス」できる。
そしてリラックスという「土台」があって、初めて、しっかりとした「元気」が湧いてくる。
日頃リラックスできていない人は、常に「ネガティブな感情のパターン」を繰り返す悪循環に陥っていたり、「過去」への後悔や未練、トラウマ、「未来」に対する不安、恐怖などに囚われていることが多い。
「今、この瞬間」を生きていないのだ。
「今、何ができるか」に目を向けていない。
「過去」や「未来」を生きるのではなく「理想を持って、今を生きること」
まずは「今」だけに気持ちを向けてみよう。
それができると、あなたが囚われている「過去」や「未来」などの「幻想」から自由になることができる。
ストレスフルになっていたり、緊張していたり、ネガティブになっていることに悩んでいる人は多いが、それは「今の自分の心と体の状態」である。
つまり「今に意識を向けること」でしか、変えることはできないのだ。
「今」を良くしていけば、必然的に「過去の後悔」も「未来への不安」もなくなる。
だから、今できることをやればいい。
その「小さなことの積み重ね」が「未来のあなた」へ繋がっていく。
まず、体の力を抜き、リラックスさせる。
次に、心を穏やかな状態に整える。
「体→心」の順番でリラックスすることがコツである。
その順番でやった方が、上手くいきやすいのだ。
今回は、
「体をリラックスさせる７つの方法」
「心をリラックスさせる７つの方法」
合計、１４の方法をお伝えしていこう。
体をリラックスさせる７つの方法
ながーく深呼吸する
身体に酸素を供給する「呼吸」は、ストレス解消にとっても大切な要素である。
ストレスフルだったり、緊張している人は、例外なく呼吸が浅い。
深く空気を吸い込むことができる「腹式深呼吸」を行うことで、
副交感神経を高めてリラックス状態を作り出せる。
昔の武士、剣術の達人は、
「一回の呼吸の時間」がとても長かったそうだ。
深いリラックス効果を得るためには、いつも以上に息を深く吸い込み、
しっかり吐き切ることを意識しながら、ゆっくり呼吸してみよう。
ゆっくりと湯船に浸かる
最もお手軽なリラックス方法は、ゆっくりと湯船に浸かることではないだろうか。
毎日シャワーだけで済ませていると、疲れは取れないし、健康にも良くない。
お風呂は、「半身浴」がお勧めである。
湯船の温度が高いと、交感神経が活発になってしまい、意識が覚醒してしまうので注意したい。
お湯の温度を３８～４０℃の「ぬるめ」に設定して、ゆったりと２０〜３０分浸かる。
リラックス効果とともに、疲労回復効果もある。
本などを持ち込んで読書をしたり、キャンドルや音楽などでリラックス空間を作るのも良いだろう。
整体やマッサージを受ける
長い年月をかけて慢性化した「肩こり「腰痛」などで
体がガッチガチになってしまっている場合は、
腕の良い整体やマッサージを受けるのが手っ取り早い。
私も定期的な体のメンテナンスに、遠有名な整体師に診てもらったり、
鍼灸を受けたりしている。
３０歳を過ぎたら、若さでカバーできなくなってくるし、
無理をした分、体にツケが溜まる。
「体のメンテナンス」は、定期的にプロにお任せしよう。
適度な運動で身体をほぐす
軽めの運動で身体をほぐすことで、
心地よい疲労感とリラックス効果を得られる。
特にウォーキングや、スロージョギングなどの有酸素運動をお勧めしたい。
自然な呼吸で多くの酸素を取り込めるので、
副交感神経が刺激され、リラックス効果を得られる。
ハードな運動は逆効果なので、あくまで「軽めの運動」を心がけよう。
もちろん、健康にも良い。
食生活に気をつける
「精製された白砂糖」「精製された小麦粉」「精製された米」
添加物の多いカップラーメンや、インスタント食品
これらは、人間の自律神経やホルモンバランスに悪影響を与え、
正確にも悪影響を与えてしまう。
イライラしやすくなったり、怒りっぽくなったり、
ストレスに弱くなったり、あまり良いことがない。
出来る範囲で、食生活には気を付けていきたい。
カフェインを控える
カフェインは神経を覚醒させる効果がある。
仕事に取り組むときは役に立つが、リラックスしたいときは控えよう。
コーヒーや紅茶、お茶ではなく、水や麦茶、炭酸水などノンカフェインの飲み物を選ぼう。
「質の高い睡眠」をとる
「質の高い睡眠」には、リラックス効果がある。
睡眠の質を向上させるには、
深い眠りに入るための「準備」と、睡眠を妨げない「環境創り」を心がけよう。
お風呂は睡眠の２時間前に済ませ、スマホやパソコンも控えること。
さらに、寝室の湿度や温度、環境音、照明の暗さ、枕などの寝具など、
自分に合った「質の高い睡眠を得る方法」を見付けよう。
心をリラックスさせる７つの方法
自然の中で過ごす
人間も「動物」である。
自然の中で過ごすことで、人は「自然体」に還っていく。
川の流れをじっと見る。水の音を聞く。
林や山の木々のざわめきを感じる。
太陽の木漏れ日を感じる。
海に行って、海岸で波の音を聞くのもいい。
人が太陽光に当たると、体内でビタミンDが生成され、
「気分の落ち込み」が改善する効果があることが知られている。
樹木から発散する芳香物質「フィトンチッド」には、
脳内のα波の発生を促し、精神を安定させる効果がある。
たまには、自然の中で過ごす時間を持とう。
人と触れ合う
「好きな人」「大切な人」と触れ合うと、人は安心し、リラックスする。
これは動物の本能的なものなので、効果は高い。
好きな異性に触れることで、緊張は和らいでいく。
ホルモンバランスも良くなるので、積極的に恋愛はした方が良い。
手をつないだり、ハグするだけで、気持ちが満たされる。
動物と触れ合う
「犬」「猫」などのペットと触れ合うと、同じく心が安らぎリラックスできる。
「アニマルセラピー」というものがある位、効果的なリラックス方法である。
海でイルカと触れ合う「イルカセラピー」なんていうのもある。
純粋な動物と触れ合うことで、自分も純粋になれる。
瞑想をする
瞑想は「ストレスを抱えた会社員」は絶対にやった方がいい。
最近では、グーグルの社内プログラムに導入されたり、
多くのアスリートが実践していたりと、瞑想はすっかりメジャーなものになったといえる。
宗教的な瞑想ではなく「心のストレッチ」としての瞑想が、あなたの役に立つだろう。
瞑想を難しく考える必要はない。
基本は「目を閉じて、何も考えず、ボーッと過ごす」だけである。
鼻呼吸の、穏やかな空気を流れを感じながら、ただ、時間を過ごす。
頭の中に様々な雑念が浮かんできても、それに反応せずに、ただ観察する。
仕事中で時間がない時は、１分目をつぶってボーッとするだけでもいい。
意識がスッキリとクリアになり、気持ちいい。
自分だけの「リラックス空間」を創る
普段からリラックスする為には、自室を自分の過ごしやすい空間にする事も大切である。
自分好みのインテリアを選び、照明にもこだわってみよう。
特に「間接照明」は癒し効果が高い。
心から落ち着ける、自分だけの「自由な空間」を創り上げよう。
もちろん、部屋が散らかっていたら掃除しよう笑
アロマの香りでリラックス
香りによるリラックスといえば「アロマ」である。
「香り」は副交感神経に働きかけ、自律神経のバランスを整えてくれる。
好きな香りを選んで構わないが、
目安として、安眠やリラックス、精神安定などの効果・効能があるとされる
「ラベンダー」「スウィートオレンジ」「マンダリン」
「グレープフルーツ」「イランイラン」などがお勧めである。
癒しの音楽、環境音を聴く
リラックス効果のあるヒーリングミュージックや、
「川のせせらぎ」「焚き火」などの環境音を聴くのが効果的である。
自分の好みの音楽、環境音を探してみよう。
ちなみに、私は「焚き火」がお気に入りである。
緊急事態の時にリラックスする方法
以上の方法を踏まえた上で、
仕事で「緊急事態」の時、すぐにリラックスする方法をお伝えしよう。
『目を閉じて、何も考えずに１分間深呼吸する』である。
体がガッチガチなら、両腕を軽く回して肩甲骨をほぐしたり、体全体を動かして緊張を解こう。
軽く１０回ほどジャンプして「緊張をストンと落とす」のも効果的である。
人それぞれ、自分に合ったリラックス方法がある。
大切なのは、「ストレスを感じた時」「リラックスしたい時」に、
しっかりとした「手段」を持つことである。
自分だけの、
「リラックスのルーティン」を作っていこう。
明日は明日の風が吹く。
